{"id":56777,"date":"2022-10-31T15:03:24","date_gmt":"2022-10-31T14:03:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.unicusano.it\/blog\/?p=56777"},"modified":"2022-11-15T16:04:28","modified_gmt":"2022-11-15T15:04:28","slug":"imparare-a-respirare","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.unicusano.it\/blog\/universita\/imparare-a-respirare\/","title":{"rendered":"Come imparare a respirare efficacemente: consigli utili"},"content":{"rendered":"<p><strong>Imparare a respirare<\/strong> non rientra quasi mai nelle priorit\u00e0 di una persona. Eppure, il respiro \u00e8 una di quelle attivit\u00e0 automatiche che pu\u00f2 essere controllata o meglio che deve essere controllata. Respirare nella maniera giusta, infatti, porta con s\u00e9 una serie di effetti positivi come maggiore capacit\u00e0 di gestione dello stress quotidiano, migliore ossigenazione dei tessuti, riduzione dell\u2019ansia, ottimizzazione della digestione e migliore qualit\u00e0 del sonno. Scopri l\u2019importanza del respiro e le tecniche per allenarlo nella guida di Unicusano.<\/p>\n<h2 class=\"p1\"><span class=\"s1\">Perch\u00e9 imparare a respirare? <\/span><\/h2>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Per capire meglio l\u2019importanza di respirare correttamente basta pensare a cosa accade in una situazione di ansia. Una delle reazioni pi\u00f9 comuni all\u2019ansia \u00e8 la mancanza di fiato. Quando si \u00e8 assaliti dal panico, infatti, si va in <strong>iperventilazione<\/strong>. <\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Cosa significa? Il ritmo del respiro subisce un\u2019accelerazione. Entra cio\u00e8 pi\u00f9 ossigeno del necessario nell\u2019organismo e, allo stesso tempo, si riduce la quantit\u00e0 di anidride carbonica presente nel sangue. Questa condizione provoca quello che in termini medici si chiama vasocostrizione periferica. In altre parole il cervello non riceve la giusta irrorazione sanguigna e, di conseguenza, aumenta la propria richiesta di ossigeno. Si genera cos\u00ec un circolo vizioso che provoca un\u2019accelerazione sempre pi\u00f9 intensa del ritmo del respiro. Per disinnescare il panico basta regolare la respirazione. <\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Ecco nella vita quotidiana di una persona normale (non sottoposta cio\u00e8 a uno stato di ansia eccessiva) si verifica pi\u00f9 o meno la stessa situazione. Il respiro non \u00e8 regolato bene e si tende a respirare in iperventilazione, vale a dire con un ritmo troppo elevato. Le conseguenze sono: <\/span><\/p>\n<ul>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">aumento degli stati ansiosi<\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">cattiva qualit\u00e0 del sonno <\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">riduzione dell\u2019ossigenazione dei tessuti<\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">cattiva pressione arteriosa<\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">digestione non ottimale<\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">difficile gestione dello stress <\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">percezione di un senso di sovraccarico mentale<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2 class=\"p1\"><span class=\"s1\">Come respirare: utilizza il diaframma<\/span><\/h2>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Di solito, non si fa caso al respiro e si commettono errori come prendere respiri troppo corti e frequenti senza utilizzare nella maniera corretta il diaframma. <\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Per imparare a respirare, quindi, bisogna prima di tutto osservarsi. Il diaframma \u00e8 un muscolo a forma di cupola che si trova tra il torace e l\u2019addome e che consente di fare respiri profondi. Quando si utilizza bene il diaframma, lo stomaco dovrebbe alzarsi\/gonfiarsi e il petto rimanere relativamente fermo. Bisognerebbe cio\u00e8 <strong>inspirare con il naso ed espirare dalla bocca<\/strong>, leggermente aperta, coinvolgendo i muscoli addominali nel momento in cui si espelle l\u2019aria.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Quando si inspira, infatti, il diaframma si contrae e si abbassa per permettere ai polmoni di riempirsi di ossigeno e la pancia si gonfia. Quando si espira, invece, il diaframma si rilassa e riacquista la sua posizione originaria permettendo cos\u00ec il deflusso dell\u2019aria. <\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Il primo passo per capire come respirare bene, quindi, \u00e8 controllare la propria respirazione. Basta mettere una mano sulla pancia e una sul petto e verificare il tipo di respiro, ponendosi qualche domanda:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span class=\"s1\">quale parte del corpo si muove di pi\u00f9 durante la respirazione?<\/span><\/li>\n<li><span class=\"s1\">il respiro \u00e8 veloce e troppo superficiale?<\/span><\/li>\n<li><span class=\"s1\">il respiro \u00e8 lento e profondo?<\/span><\/li>\n<li><span class=\"s1\">la respirazione \u00e8 regolare? Ci sono delle pause?<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span class=\"s1\">Se i respiri sono corti e utilizzi prevalentemente la parte superiore del torace, stai respirando in maniera scorretta. In realt\u00e0 una buona osservazione dovrebbe includere anche l&#8217;osservazione della respirazione durante le ore notturne. Durante il sonno, infatti, si tende erroneamente a respirare con la bocca. Si tratta, purtroppo, di una cattiva abitudine che sottopone l\u2019organismo a uno stress eccessivo e provoca una maggiore eliminazione di anidride carbonica. Quest\u2019ultimo sembra un effetto positivo, ma non lo \u00e8 affatto perch\u00e9 l\u2019anidride carbonica aiuta le cellule ad assorbire l\u2019ossigeno. Se l\u2019anidride viene cio\u00e8 espulsa in quantit\u00e0 eccessive, peggiora anche l\u2019ossigenazione.<\/span><\/p>\n<h2 class=\"p1\"><span class=\"s1\">Come respirare bene: respiri lenti e profondi<\/span><\/h2>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Dopo l\u2019osservazione, il secondo passo per imparare a respirare consiste nel ridurre la frequenza dei respiri. Idealmente, una normale frequenza respiratoria prevede 12-16 atti respiratori al minuto in una condizione di riposo e 35-45 respiri al minuto in una condizione di esercizio fisico. <\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Per cominciare a respirare bene, quindi, bisogna<strong> rallentare il respiro<\/strong>. Basta un semplice esercizio da ripetere pi\u00f9 volte durante la giornata. Si effettuano cio\u00e8 respiri lenti per cinque minuti. Dovrebbero essere solo 10 atti respiratori al minuto che servono per imparare a rallentare. Dopo un certo lasso di tempo che si adotta questa tecnica, la respirazione si rallenta in maniera naturale e si impara anche a fare respiri pi\u00f9 profondi.\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Per quanto riguarda la fase notturna, invece, bisognerebbe limitare i respiri dalla bocca assumendo, per esempio, la posizione sul fianco. <\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Se si adottano questi metodi in maniera prolungata nel tempo e si impara a respirare correttamente, si ottengono i seguenti vantaggi: <\/span><\/p>\n<ul>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">riduzione degli stati di ansia e maggiore capacit\u00e0 di rilassamento<\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">miglioramento della postura con riduzione di problemi come il mal di schiena e il dolore cervicale<\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">maggiore controllo della pressione arteriosa<\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">riduzione della percezione del dolore<\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">miglioramento della qualit\u00e0 del sonno e della digestione <\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">ottimizzazione della gestione dello stress<\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">miglioramento dell\u2019ossigenazione dei tessuti e della rigenerazione cellulare<\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">ottimizzazione del livello di eliminazione delle tossine <\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">accelerazione del metabolismo con effetti positivi sul peso in caso, per esempio, di adozione di regimi dietetici specifici\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3 class=\"p1\"><span class=\"s1\">Respirazione quadrata: in cosa consiste<\/span><\/h3>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Per imparare a respirare si possono anche utilizzare delle tecniche ad hoc. Una delle pi\u00f9 famose \u00e8 la respirazione quadrata, utilizzata dai soldati americani per controllare l\u2019ansia in particolari frangenti. Il nome della tecnica deriva dal fatto che bisogna immaginare un quadrato, i cui lati corrispondono agli atti respiratori: inspirazione, pausa, espirazione, pausa. <\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Come si applica? Basta inspirare per 4 secondi con il naso, trattenere il fiato per 4 secondi, espirare per altri 4 secondi con la bocca e trattenere il fiato per 4 secondi. Questo tipo di respirazione ha un effetto molto calmante e consente di raggiungere lo stato d\u2019animo giusto per <strong>gestire le situazioni ad alto livello di stress emotivo<\/strong>. <\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">All\u2019inizio probabilmente non sar\u00e0 semplicissimo gestire i momenti di pausa del fiato. Per ovviare si pu\u00f2 ridurre il numero di secondi in cui si trattiene il fiato: inspirazione 4 secondi, fiato trattenuto 2 secondi, espirazione 4 secondi, fiato trattenuto 2 secondi. In questo modo ci si impratichisce e si arriva poi a realizzare la giusta respirazione quadrata. <\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Questo metodo \u00e8 molto efficace anche per combattere l\u2019insonnia e per affrontare situazioni particolarmente impegnative, come pu\u00f2 essere un esame universitario per uno studente oppure un primo intervento in pubblico durante un congresso o un meeting di lavoro. <\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">LEGGI ANCHE: <a href=\"https:\/\/www.unicusano.it\/blog\/didattica\/master\/tecniche-per-parlare-in-pubblico\/\">Tecniche per parlare in pubblico<\/a><\/span><\/p>\n<h3 class=\"p1\"><span class=\"s1\">Come respirare correttamente: tecnica 4-7-8<\/span><\/h3>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Questa tecnica di respirazione \u00e8 perfetta per chi ha bisogno di rilassarsi e per chi non dorme bene e vorrebbe un aiuto per conciliare il sonno. Qui sotto, un piccolo tutorial su come respirare seguendo questo metodo: <\/span><\/p>\n<ul>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">fare un bel respiro ed espellere tutta l\u2019aria<\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">inspirare con il naso e contare mentalmente fino a 4 tenendo la bocca chiusa<\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">trattenere l\u2019aria contando fino a 7<\/span><\/li>\n<li class=\"p1\"><span class=\"s1\">espirare con la bocca contando fino a 8<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"p1\"><span class=\"s1\">Basta eseguire queste istruzioni per 3 volte in modo da rilassarsi. L\u2019esercizio dura in totale una sessantina di secondi. Per risultare efficace, per\u00f2, la tecnica 4-7-8 andrebbe ripetuta pi\u00f9 di una volta al giorno. Lo schema ideale sarebbe una volta al mattino, una seconda volta durante il pomeriggio e una volta la sera poco prima di andare a dormire. Questa sorta di routine respiratoria andrebbe ripetuta per 6-8 settimane, in modo che il corpo possa abituarsi alla nuova respirazione e reagire meglio allo stress e alle tensioni quotidiane.<\/span><\/p>\n<p><i>Credits immagine: Photography33\/DepositPhoto.com<\/i><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Imparare a respirare non rientra quasi mai nelle priorit\u00e0 di una...","protected":false},"author":2,"featured_media":56782,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[10],"tags":[],"class_list":["post-56777","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-universita"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v26.1.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Come imparare a respirare efficacemente: consigli utili - Blog dell&#039;Universit\u00e0 Niccol\u00f2 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