Dieta e alimentazione equilibrata: consigli utili

dieta equilibrata

La salute e il benessere di corpo e mente partono dalla tavola, e più precisamente da una dieta equilibrata.

Il concetto di alimentazione sana assume connotazioni divrse a seconda di chi lo esprime.
Tra i non addetti ai lavori diventa una ‘privazione’ mentre per chi ha competenze scientifiche si tratta di uno stile di vita in grado di migliorare la salute fisica e mentale dell’individuo.

Studi e ricerche confermano che l’equilibrio alimentare, ovvero l’assunzione dei giusti nutrienti, diventa prevenzione. 

Che cos’è la dieta alimentare: significato

Prima di addentrarci nel mondo delle diete e delle relative accezioni alimentari è d’obbligo una breve premessa sulla disciplina che si occupa di  alimentazione e nutrizione: la dietetica.

Sul sito Wikipedia si legge la seguente definizione, piuttosto esaustiva:

“La dietetica, talvolta definita dietologia, è una disciplina che si occupa dei processi relativi alla nutrizione. È una branca della scienza della nutrizione e studia gli effetti degli alimenti sui processi metabolici dell’organismo, considerandone anche le implicazioni digestive. Inoltre ricerca le razioni alimentari più idonee, tenuto conto delle sue caratteristiche fisiologiche e/o patologiche, al fine di assicurare il miglior stato di salute possibile.”

In pratica, la disciplina si occupa di formulare regimi alimentari in linea con le esigenze, patologiche e non, dell’individuo.
Il professionista esperto in dietologia prescrive regole alimentari, che includono precise indicazioni sia quantitative che qualitative, agli individui affetti da particolari patologie o disturbi.
La dieta in tali casi diventa una cura per ‘guarire’ o per rendere più efficaci alcuni farmaci.

Passiamo quindi alla definizione di dieta fornita dalla Treccani: f

“Nella medicina greca, il complesso delle norme di vita (alimentazione, attività fisica, riposo ecc.) atte a mantenere lo stato di salute; oggi, con significato più limitato, alimentazione quantitativamente e qualitativamente definita, rivolta a conseguire scopi terapeutici o preventivi: d. iposodica, ipercalorica, aglutinata, liquida…”

Nel linguaggio comune il termine dieta viene inteso con accezione privativa per cui viene utilizzato principalmente per indicare l’astinenza dal cibo, o da determinati alimenti, per motivi che riguardano la salute o per finalità estetiche.
Nella realtà dei fatti non è sempre sinonimo di rinuncia e sacrificio; più frequentemente la parola viene utilizzata per indicare uno stile di vita.

Non a caso la parola ‘dieta’ deriva dal greco e significa proprio ‘stile di vita’.

Volendo ampliare il significato la dieta può essere definita come l’insieme di alimenti assunti quotidianamente per assecondare il fabbisogno dell’organismo (sviluppo e rinnovo tissutale, consumo di energie ecc.).

Il concetto è legato quindi all’alimentazione, che per fornire l’energia necessaria all’individuo e per assecondare le esigenze fisiologiche dell’organismo deve essere basata su un apporto equilibrato di nutrienti.
Oggi si parla sempre più frequentemente di alimentazione sana ed equilibrata; cerchiamo quindi di approfondire il discorso nei paragrafi che seguono.

Cosa si intende per dieta equilibrata

Sulla scia di una crescente attenzione verso problemi legati alla nutrizione sbagliata, agli eccessi e al consumo smodato di alcuni alimenti dannosi per l’organismo sempre più persone si domandano come avere una dieta sana.

Nell’ambito degli studi scientifici è ampiamente dimostrata l’importanza di una dieta equilibrata ai fini di un corretto apporto nutrizionale.

L’alimentazione, ovvero il cibo che consumiamo quotidianamente, deve essere in grado di fornire all’organismo i nutrienti giusti; in altre parole garantire l’energia necessaria ai bisogni dell’individuo.
L’alimentazione corretta deve essere equilibrata sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo; sia gli eccessi nutrizionali che le carenze sono dannose per la salute dell’organismo.

Il concetto di dieta equilibrata, per dare benefici, non può essere circoscritto ed applicato ad un unico pasto, o a qualche pasto sporadico nel corso della settimana. Si tratta piuttosto di un concetto che dovrebbe entrare a far parte della propria quotidianità; dovrebbe quindi diventare uno stile di vita.

Entriamo maggiormente nel dettaglio e cerchiamo di capire come fare una dieta equilibrata.

L’equilibrio nutrizionale è legato ad un regime alimentare caratterizzato da adeguate quantità di nutrienti.

Un’alimentazione bilanciata prevede l’assunzione di nutrienti essenziali (acidi grassi, amminoacidi essenziali, vitamine e minerali), nutrienti non propriamente essenziali ma neccessari (carboidrati nelle giuste quantità) e fattori nutrizionali (acqua, fibre, antiossidanti); il tutto chiaramente nelle quantità giuste.

Una precisazione è, a questo punto, doverosa: il fabbisogno di calorie e nutrienti non è uguale per tutti; esso dipende da una serie di fattori quali ad esempio l’età, il peso e la presenza di eventuali problematiche e patologie.

In ogni caso, i benefici di una dieta equilibrata, e quindi di una dieta sana, sono sintetizzabili nel concetto di ‘omeostasi’ psico-fisica, ovvero nell’equilibrio delle condizioni interne ed esterne di un essere vivente; un equilibrio che viene raggiunto attraverso specifici meccanismi di autoregolazione.

Un buon regime alimentare migliora il benessere generale, assicura una funzionalità ottimale dell’organismo e migliora la qualità della vita.

Perché è importante seguire una dieta varia

Quando si parla di un regime alimentare corretto da seguire si fa riferimento ad una dieta varia, in grado di garantire il benessere alimentare.

Variare gli alimenti significa assumere diversi nutrienti, aumentando così le probabilità di fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare correttamente.

alimentazione sana ed equilibrata
Credits: anitaka / Depositphotos.com

La piramide alimentare

Sono ormai diversi anni che si parla di alimentazione sana ed equilibrata, e sono ormai diversi anni che si sente parlare di ‘piramide alimentare’.

Pur trattandosi di un argomento sempre attuale, non tutti sanno esattamente cos’è e a cosa serve.
Cerchiamo quindi di fare un po’ di chiarezza.

La piramide alimentare è un modello contenente una serie di regole nutrizionali che definiscono i principi per una corretta alimentazione, ovvero la frequenza con cui andrebbero consumati i vari alimenti.

Conoscerla è importante, non soltanto per chi lavora nell’ambito della nutrizione, ma anche per tutte quelle persone che vogliono mantenersi in forma e curare il benessere del proprio organismo.

A livello grafico gli alimenti sono riportati all’interno di una piramide, da cui appunto la denominazione ‘piramide alimentare’.

La figura geometrica è suddivisa orizzontalmente in più sezioni, ognuna delle quali contiene determinate categorie di alimenti.
Alla base sono riportati i cibi da privilegiare, e che quindi dovrebbero essere consumati con una frequenza quotidiana.
Man man che si sale verso il vertice la frequenza dei consumi diminuisce, per cui i cibi contenuti nelle sezioni più alte della piramide sono quelli da consumare sporadicamente.

In sintesi, gli alimenti presenti in alto sono considerati poco importanti ai fini di un regime alimentare sano ed equilibrato.

Vecchia piramide degli alimenti

La piramide alimentare nasce agli inizi degli anni ‘90 negli Stati Uniti, con l’obiettivo di combattere la dilagante obesità e sensibilizzare la popolazione statunitense a ridurre il consumo di grassi.
Secondo alcuni studi condotti sui Paesi occidentali il consumo eccessivo di lipidi diventa una delle cause principali delle malattie cardiovascolari.

Lo schema era quindi finalizzato a lanciare un messaggio preciso: i grassi sono dannosi per l’organismo mentre i carboidrati complessi sono benefici.

Studi e ricerche successive hanno portato a rivedere e ridimensionare l’affermazione.
Si inizia quindi a precisare che non tutti i grassi sono dannosi per l’organismo.  Ad esempio, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 riducono il livello di trigliceridi nel sangue e gli acidi grassi monoinsaturi abbassano i livelli di colesterolo.

Anche il concetto relativo ai carboidrati ha subito alcuni aggiustamenti.
Non tutti i carboidrati complessi fanno bene; i cereali raffinati causano un aumento della glicemia più rapido rispetto a quelli integrali.
Senza contare il fatto che il processo di raffinazione elimina gran parte delle vitmine, delle fibre e dei sali minerali contenuto nei cibi integrali.

Alla base della piramide pane, cereali, riso e pasta; seguono frutta e verdura (3 – 5 porzioni al giorno).
Salendo si arriva alla sezione dedicata agli alimenti proteici come latte, yogurt e formaggi (2 -3 porzioni al giorno) e a quella dedicata a carne, pesce, pollame, uova e frutta secca (2 – 3 porzioni al giorno).
Al vertice grassi, oli e dolciumi, il cui consumo deve essere limitato.

Nuova piramide degli alimenti

Come accennato nel precedente paragrafo, man mano che gli studi progredivano ci si accorgeva che la piramide stilata nei primi anni Novanta presentava qualche difetto.

Oggi il concetto di dieta bilanciata assume un significato diverso, che alla luce di recenti evidenze scientifiche è stato sintetizzato nella nuova piramide alimentare.

Secondo il nuovo modello, realizzato sulla base di studi epidemiologici, un’alimentazione sana prevede un consumo moderato di grassi salutari e cereali integrali.
Sono invece da limitare i carboidrati raffinati e la carne rossa.

Presentata nel 2016, durante la prima Conferenza mondiale sulla ‘Dieta mediterranea’, la nuova piramide, partendo dalla base, è così strutturata:

  • Cereali integrali e grassi vegetali: ad ogni pasto
  • Frutta e verdura: da 2 a 3 porzioni al giorno
  • Frutta secca e legumi: da 1 a 3 porzioni al giorno
  • Pesce, pollame e uova: da 0 a 2 porzioni al giorno
  • Alimenti ricchi di calcio: da 1 a 2 porzioni al giorno
  • Cereali raffinati, patate, dolci, carni rosse e burro: da consumare con moderazione

Le indicazioni della piramide vengono completate da una serie di suggerimenti aggiuntivi che riguardano l’importanza di una regolare attività fisica e di una corretta idratazione.

Tra i benefici di una sana alimentazione, ovvero in linea con le indicazioni della piramide, il benessere del sistema cardiovascolare e la riduzione dei rischi di malattie ad esso connessi.

I professionisti della nutrizione

Concludiamo la nostra guida con l’importanza di rivolgersi, quando necessario, ad un profilo esperto in alimentazione: un dietologo, un dietista o un nutrizionista adeguatamente formati per rispondere a qualsiasi esigenza nutrizionale.

Non sempre si è in grado di seguire un regime alimentare corretto in maniera autonoma; in molti casi, come in presenza di particolari disturbi e patologie, è necessario affidarsi a profili qualificati, il cui intervento diventa imprescindibile per risolvere problematiche serie o che potrebbero potenzialmente diventare pericolose per la salute.

In tanti oggi scelgono di inserirsi professionalmente nel mondo dell’alimentazione, proprio per le buone prospettive che offre sia a livello di occupazione che di crescita professionale.

Non a caso il mercato formativo italiano mette a dsposizione dei neo-laureati una serie di corsi e master sull’alimentazione e l’attività fisica, due presupposti per il benessere indissolubilmente legati tra loro.

Ora hai una panoramica più chiara sull’argomento alimentazione; sai cosa si intende per dieta sana ed equilibrata e conosci i presupposti per seguire un regime alimentare corretto.

Se sei laureato e desideri approfondire il discorso attraverso un master di specializzazione post-laurea puoi contattare subito il nostro staff compilando il form online che trovi cliccando qui!

Credits: nicoletaionescu / Depositphotos.com